क्या सुबह 4 बजे उठना सही है? पूरी डेली रूटीन गाइड
नींद, कसर और रोजमर्रा की जिंदगी में असरदार तरीके से संतुलन कैसे बनाएं
“क्या आप भी सुबह जल्दी उठकर एक्सरसाइज या वॉक पर जाते हैं, या फिर जाने का प्लान बना रहे हैं? अगर हाँ, तो यह आर्टिकल आपके लिए ही है।”
आज मैं आपको इस आर्टिकल में डेली रूटीन (स्लीप + जिम + वॉक) को ऑप्टिमाइज़ करके एक परफेक्ट शेड्यूल बता रहा हूँ, जिसे पढ़कर आपको सही जानकारी और गाइड मिलेगी।
जैसा की आपने पोस्ट के टाइटल में पढ़ा है, क्या रात के 11 बजे सोना और सुबह के 4 बजे उठकर एक्सरसाइज़ या वॉक करना सही है?
आज कल रोज़मर्रा की ज़िंदगी में लोगों को बहुत काम वक़्त मिलता है अपनी फिटनेस पर ध्यान देने के लिए। अपनी फिटनेस को बनाए रखते हुए सही डाइट और सही नींद लेना बहुत मुश्किल हो जाता है। लेकिन जिस तरह परिवार को संभालने के लिए पैसे की ज़रूरत होती है, उसी तरह अपनी ज़िंदगी को बेहतर बनाने के लिए सेहत का अच्छा होना भी बहुत ज़रूरी है।
और सेहत तब भी अच्छी होती है जब सही पोषण, उचित नींद और व्यायाम मिले।
अपनी सेहत को अच्छा रखने के लिए जैसे अच्छा डाइट लेना ज़रूरी है, उसी तरह एक अच्छी नींद का आना भी बहुत ज़रूरी है। एक इंसान को रोज़ाना 7-8 घंटे की नींद लेना बहुत ज़रूरी होता है।”
😴 नींद पूरी न होने से शरीर में कौन-कौन से साइड-इफेक्ट्स होते हैं?
🧠 दिमाग पर असर
- नींद पूरी न होने से दिमाग पर बुरा असर पड़ता है और धीरे-धीरे हमारा फोकस कम हो जाता है, जिससे किसी भी काम में मन नहीं लगता।
- अगर आप रात को ठीक से नींद नहीं लेते हैं, तो आपका माइंड हैवी महसूस करता है और आपको याद रखने की शामत कमज़ोर हो जाती है। आप धीरे-धीरे चीज़ों को भूलने लगते हैं और माइंड पावर बहुत कमज़ोर हो जाती है।
- नींद पूरी न होने की वजह से आप सही फैसला नहीं ले पाते, आप हर छोटी बात पर बहुत ज्यादा सोचोगे और फैसला लेने में नर्वस फील करोगे।
- नींद पूरी न होने पर आपका मूड हमेशा डिस्टर्ब रहता है। आप छोटी-छोटी बातों पर गुस्सा करते हैं और आपका चिढ़चिढ़ापन बढ़ जाता है।
अगर आपकी नींद पूरी नहीं होती है, तो इसका बुरा असर सिर्फ दिमाग पर ही नहीं बल्कि आपके शरीर पर भी पड़ता है :-
💪 शरीर पर असर
- अगर आप रात को ठीक से गहरी नींद नहीं लेते हैं, तो आपका माइंड डिस्टर्ब ही रहता है, साथी के साथ आपको थकान और कमजोरी भी लगती है। आप पूरे दिन थके हुए महसूस करते हैं, आपके शरीर में बहुत ज़्यादा कमज़ोरी महसूस होगी।
- अगर आप एक फिटनेस लवर हैं और रोज़ जिम जाते हैं, अगर आप एक डीप स्लीप नहीं लेते हैं तो आपकी जिम परफॉर्मेंस भी डाउन चली जाएगी, आप जिम में ज़्यादा एनर्जेटिक फील नहीं करोगे, आपकी मसल्स सही तरह से पंप नहीं करेंगी और आप डिमोटिवेटेड भी हो सकते हो। एक जिम पर्सन के लिए 8 घंटे की नींद बहुत ज़रूरी है (मसल रिकवरी के लिए)।
- नींद पूरी न होने पर शरीर में दर्द, भारीपन और बेचैनी महसूस हो सकती है, जिससे आप पूरा दिन असहज रहोगे।
नींद पूरी न होने से आपके दिमाग और शरीर पर तो असर पढ़ती ही है जब आपके शरीर के अंदरूनी अंगों पर भी बुरा असर पड़ता है और आपके हॉर्मोन्स भी डिस्टर्ब हो जाते हैं :-
⚖️ वज़न और हार्मोन पर असर
- अगर आप अपनी नींद पूरी नहीं करते हैं तो आपकी बॉडी में 'हॉर्मोनल डिस्टर्बेंट्स' भी हो सकते हैं जिसकी वजह से आपको ज़्यादा भूख लगती है और आप (ओवरईटिंग) करने लगते हैं।
- और इसी हार्मोनल गड़बड़ी की वजह से आप ओवरईटिंग करते हो और धीरे-धीरे आपका फैट गेन होने लगता है।
❤️ स्वास्थ्य पर गंभीर प्रभाव
- अगर आप 6-7 घंटे की पूरी नींद नहीं लेते हैं तो आपकी बॉडी रिपेयर नहीं होगी जिसकी वजह से आपकी इम्यून सेल्स काम एक्टिव होंगे और आपको बार-बार सर्दी-खांसी जैसी समस्या होती रहेगी।
- आपकी नींद पूरी न होने पर स्ट्रेस एंग्जायटी भी बढ़ती है।
- नींद पूरी न होने पर अचानक चल कर आपकी बीपी (ब्लड प्रेशर) और हार्ट अटैक का भी खतरा बढ़ता है।
इसके लिए अगर आप स्वस्थ रहना चाहते हों और सुबह जल्दी उठना चाहते हों तो आपको आपकी नींद पूरी करना बहुत ज़रूरी है।
सिर्फ हेल्दी खाना खाने और एक्सरसाइज से ही बॉडी फिट नहीं रहती है। बॉडी को फिट रखने के लिए नींद को भी पूरा करना बहुत ज़रूरी है।
अगर आप सुबह 4 बजे उठकर वॉक या एक्सरसाइज करने की सोच रहे हों तो यह एक बहुत अच्छा फैसला है। आप सुबह जल्दी उठकर एक्सरसाइज या वॉक पर बिल्कुल जा सकते हों, लेकिन आप सुबह जल्दी तभी उठें जब आप पूरी नींद ले सकें। अगर आप 7 से 8 घंटे की नींद नहीं लेते हैं तो आपको सुबह जल्दी उठने का कोई भी फायदा नहीं मिलेगा। उल्टा यह आपको नुकसान ही करेगा, जैसा कि मैंने आपको पहले ही बताया है नींद न पूरे होने के साइड-इफेक्ट्स के बारे में।
सुबह जल्दी उठने के फायदे :-
सुबह जल्दी उठना हमारे शरीर और दिमाग के लिए बहुत ज़रूरी है। सुबह जल्दी उठने से हमारे शरीर ब्रह्मांड की एक ऊर्जा को अपने अंदर अपनाती है जिससे नहीं सिर्फ शरीर मजबूत होती है लेकिन हमारा दिमाग भी सर्प होता है।
(1) अपनी ज़रूर फिल्मों में देखा होगा या किताबों में पढ़ा होगा हज़ारों सालों पहले जो ऋषि हुए थे। ओ सूरज उदय से पहले ही उठ जाया करते थे। क्यों कि ओ लोग जानते थे ये समय एक हाँ समय है जो सिर्फ उन्हें ऊर्जा ही नहीं देते बालकी "परमात्मा" यानी "सृष्टि कर्ता" के करीब भी करती है। इसी के लिए इस समय को "ब्रह्ममुहूर्त" भी कहा जाता है। ब्रह्ममुहूर्त का सही समय (3:30 से 4 ए.एम) से ही शुरू होता है।
(2) अगर आप रोज सुबह जल्दी उठते हैं यानी सुबह 3:30 या 4 बजे भी नहीं, सिर्फ आपकी शारीरिक शामत ही बढ़ेगी, आपके शरीर में एक अलग ही ऊर्जा शक्ति का निवास होगा, आपके चेहरे पर एक "तेज और चमक" होगा, आपकी बॉडी पहले से बहुत ज्यादा एनर्जेटिक फील करेगी। सिर्फ इतना ही नहीं यह ऊर्जा आपकी औरा को भी मजबूत करेगी। जो लोग आपसे दूर भागते थें ओ लोग खुद आपके करीब आने लगेंगे, आपसे बात करने के लिए तरशेंगे, आप पहले से बहुत ज्यादा कॉन्फिडेंस फील करेंगे।
(3) सुबह जल्दी उठने से हमारे शरीर में जो टेस्टोस्टेरोन नामक हार्मोन है वो भी एक्टिव हो जाते हैं। आप सबको पता ही होगा टेस्टोस्टेरोन हार्मोन का हमारे शरीर में कितना बड़ा रोल है, हमारे शरीर के सिर के बाल से लेकर पैरों के नाखून तक सब कुछ इस टेस्टोस्टेरोन नामक हार्मोन से ही संगठित होता है। अगर आप अपने टेस्टोस्टेरोन को बूस्ट करना चाहते हो तो सुबह जल्दी उठना आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है।
(4) अगर आपका वजन बढ़ा हुआ है और आप इसको कंट्रोल करना चाहते हों तो सुबह जल्दी उठना आपके लिए बहुत अच्छी चॉइस है। क्यों कि सुबह जल्दी उठने से आपको पूरे दिन का एक एक्स्ट्रा टाइम मिल जाता है, जिसको आप अपने फैट लॉस गोल पर लगा सकते हो। आप अच्छे से एक्सरसाइज कर सकते हो, अपनी डाइट पर भी फोकस कर सकते हो, सुबह वॉक/वर्कआउट करना आसान हो जाता है, खाली पेट लाइट कार्डियो करना भी ईजी हो जाता है। आपकी खाने की आदतें भी कंट्रोल में आती हैं क्यों कि आप सुबह जल्दी उठेंगे तो आपको रात में जल्दी शोना भी पड़ेगा और जल्दी शोने की वजह से डिनर भी जल्दी करोगे। जिसकी वजह से आपके शरीर में फैट काम जमा होगा क्यों कि आप जितना लेट नाइट डिनर करोगे आपकी शरीर उतना ही फैट निकालेगी। अगर आप जन्नत चाहते हो लेट नाइट डिनर करने से हमारे शरीर में फैट क्यों बढ़ता है तो लिंक पर क्लिक करके वीडियो को पूरा देखें आपको सब कुछ समझ आ जाएगा।
अगर आप एक शुरुआत करते हैं तो आप सुबह जल्दी उठना चाहते हैं लेकिन आपको समझ नहीं आ रहा है आप सुबह की शुरुआत किस तरह से करें तो मेरे इस रूटीन को फॉलो कर सकते हो।
🌅 सुबह की दिनचर्या (4:00 AM – 8:00 AM)
- सबसे पहले सुबह 4 बजे उठकर आपको 3 गिलास गरम पानी पीना है। पीने के थोड़ी देर बाद बाथरूम जाओ अगर बाथरूम लगी है तो कर लो और अगर कुछ भी हांफता नहीं हो रहा है बाथरूम की तरह तो आप वॉक पर निकल सकते हो। 15-20 मिनट वॉक करें, ताजी हवा लें। वॉक के बाद अगर आपको बाथरूम की इच्छा आए तो आप बाथरूम जा सकते हो।
लेकिन मेरी सलहा मानोगे तो मैं आपको वॉक से पहले पूरी तरह फ्रेश होने के लिए कहूंगा। क्यों कि इसे हमारे पेट के अंदर जो हैवी नेस होती है या नहीं होगी और आप अच्छे से वॉक या जॉगिंग कर पाओगे। मुझे पता है कि शुरू में आपको थोड़ी दिक्कत आएगी लेकिन आप रोज़ कोशिश करोगे तो ये आपकी एक अच्छी आदतें बन जाएंगी। अगर आपसे 3 ग्लास पानी नहीं पिया जा रहा है तो आप 1 ग्लास के साथ भी शुरू कर सकते हो, लेकिन एक ⚠️ ज़रूरी बात ज़रूर ध्यान दें अगर आपको पानी पीने के बाद उल्टी आए तो इश्को ना रोकें क्यों कि उल्टी से आपकी जो पेट है ओ अच्छी तरह वॉश हो जाती है। जिससे आपकी पेट की सारी गंदगी बाहर निकल जाती है आपका पेट हेल्दी रहता है और आपका डाइजेशन भी पहले से काफी बेहतर हो जाता है।
5:30 - 6:00 AM
टहलने के बाद अपने फोकस को बढ़ाने के लिए और अपने मन को शांत करने के लिए और एक मजबूत दिमागी क्षमता बढ़ाने के लिए थोड़ी देर आप यह काम भी कर सकते हो जैसे (अध्ययन / ध्यान / कुरान पढ़ना या फिर आप जिस भी धर्म से ताल्लुक रखते हो अपने अनुसार भगवान का नाम जाप करना) अगर आप रोजाना सुबह यह काम करते हो तो नहीं आपका सिर्फ मन शांत होगा साथी के साथ आपके कारोबार या नौकरी पर भी असर दिखेगा।
नाश्ता और प्री-जिम (सुबह 8:00 बजे - 11:00 बजे)
हम जब कोई भी वर्कआउट करते हैं तो हमारे शरीर से बहुत ज्यादा पसीना निकलता है जिसकी वजह से शरीर में थोड़ी कमजोरी, चेहरे पर डलनेस भी दिखने लगती है। इसी चीज को मेंटेन करने के लिए आपको वॉक/वर्कआउट में एनर्जी मिले कोई कमजोरी महसूस न हो इसके लिए सही न्यूट्रिशन वाली खाना, खाना भी बहुत जरूरी है। और इनमें से ब्रेकफास्ट का रोल हमारे शरीर में बहुत बड़ा होता है। आप ब्रेकफास्ट जितना अच्छा करेंगे आपको पूरे दिन एनर्जी भी उतना ही अच्छा मिलेगा इसी के लिए ब्रेकफास्ट में प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट और हेल्दी फैट्स जैसे फूड को जरूर खाएं। क्यों कि ये तीन पोषण हमारे शरीर को चाहिए होते हैं अगर इन तीनों में से एक भी पोषण शरीर को नहीं मिलेगी तो हमारी शरीर में कमजोरी महसूस होती है उसी के लिए वर्कआउट के साथ अपने पोषण पर भी पूरा ध्यान दें।
आप इन न्यूट्रिशन को पूरा करने के लिए ओट्स, चपाती, केला, दूध, दही, पनीर और अंडा भी खा सकते हैं। इन सभी खाने में प्रोटीन और हेल्दी फैट्स की मात्रा अच्छी होती है।
सिर्फ दाल, चावल खाने से ही हमारी बॉडी फिट नहीं रहती है, बॉडी को कार्ब्स के साथ प्रोटीन की भी बहुत ज्यादा जरूरत पड़ती है क्योंकि हमारे बॉडी के जो मसल्स के सेल्स हैं वो प्रोटीन से ही बने हैं। तो प्रोटीन हमारे बॉडी के लिए बहुत जरूरी न्यूट्रिशन है। इसके लिए अपने खाने में प्रोटीन वाली चीजें जरूर डालें।
दोपहर विश्राम (दोपहर 1:00 बजे - 3:30 बजे)
अगर आप रात को देर से सोते हों और सुबह 4 बजे तक उठते हों तो आपकी 8 घंटे की नींद पूरी नहीं होती है। इसी के लिए आप दोपहर को 2 घंटे की नींद (नैप) ले सकते हो। यह आपकी रात की नींद को पूरी करेगी।
3:30 PM
उठो और उठने के बाद हल्का नाश्ता भी खा सकते हैं।
🌇 शाम की दिनचर्या (शाम 4:00 बजे - रात 9:30 बजे)
शाम को 4:00 - 6:00 बजे तक आप पढ़ाई कर सकते हो या कोई ऑनलाइन काम कर सकते हो, अगर आप एक नौकरी वाले हो तो आप अपने काम में मन लगाइए 😄.
लेकिन अगर आप सुबह जल्दी उठना चाहते हों तो आपको 7:30 के अंदर अपना डिनर पूरा कर लेना है इससे आपको ब्लोटिंग महसूस नहीं होगी, आपको कोई भी पाचन में समस्या नहीं होगी, आपका खाया हुआ खाना आपके शरीर को अच्छा मिलेगा और आप हमेशा स्वस्थ भी रहेंगे।
देर रात के खाने के कारण ☠️:-
आपका पेट हमेशा खराब रहेगा।
आपको हमेशा कमजोरी महसूस होगी।
आपका मूड खराब रहेगा।
आपके शरीर में खून की कमी होने लगेगी।
आपका इम्यून सिस्टम भी कमजोर होगा और आप हमेशा बीमार रहोगे।
अगर आपको हमेशा तंदुरुस्त रहना है तो रात को जल्दी डिनर करें और डिनर के 2 से 3 घंटे बाद ही बिस्तर पर जाएं, और सुबह जल्दी उठें।
निष्कर्ष
आप सुबह जल्दी तभी उठाएं जब अपनी नींद को पूरा कर हिलाएं। अगर आप अपनी नींद को पूरा नहीं कर पा रहे हों तो सुबह जल्दी उठना आपके लिए बिल्कुल भी सही नहीं है। यह कभी भी आपको फायदा नहीं देगा उल्टा आपके टेस्टोस्टेरोन लेवल को गिराएगा, आप हमेशा जल्दी बीमार पड़ेंगे। तो आप सुबह जल्दी तभी उठाएं जब आपकी नींद पूरी हो।
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